第一式：
[url=http://www.cnr.cn/life/gdxw/201303/t20130301_512059745.shtml]瑞信达牧场[/url动作持续20秒。
2.身体挺直站立，左脚往前下蹲成弓形，脚掌着地，右脚曲膝下蹲，脚尖着地，左手往左边肩部的水平方向伸出，右手手肘弯曲，掌心向下放在胸前，上身微微扭向左边，动作持续20秒。
3.身体挺直站立，右脚往前下蹲成弓形，脚掌着地，左脚曲膝尽量往后蹲，脚尖着地，右手往右边肩部的水平方向伸出，左手手肘弯曲，掌心向下放在胸前，上身微微扭向右边，动作持续20秒。
第二式：
1.坐在垫子上，双手交叉放在胸前，左手手掌放在右边肩膀上，右手手掌放在左边肩膀上，上身微微往后倾，双腿并拢，曲膝微微抬起，动作持续20秒。
2.坐在垫子上，双手交叉放在胸前，左手手掌放在右边肩膀上，右手手掌放在左边肩膀上，上身和头部微微扭向左边，右腿伸直抬起，左腿曲膝抬起，左脚置于右腿膝盖旁，动作持续20秒。
3.坐在垫子上，双手交叉放在胸前，左手手掌放在右边肩膀上，右手手掌放在左边肩膀上，上身和头部微微扭向右边，左腿伸直抬起，右腿曲膝抬起，右脚置于左腿膝盖旁，动作持续20秒。
第三式：
1.身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个健身球，然后自然放在两边的大腿外侧，眼睛直视前方，动作持续20秒。
2.身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个健身球，自然放在两边的大腿外侧，然后曲膝下蹲，上身稍微前倾，双手手肘弯曲举起，健身球位于两边的肩膀前，动作持续20秒。
3.身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个健身球，自然放在两边的大腿外侧，然后双手分别向两边张开至45度，踮起双脚，脚尖着地，动作持续20秒。
第一式：
[url=http://www.cnr.cn/life/gdxw/201303/t20130301_512059745.shtml]瑞信达牧场[/url动作持续20秒。
2.身体挺直站立，左脚往前下蹲成弓形，脚掌着地，右脚曲膝下蹲，脚尖着地，左手往左边肩部的水平方向伸出，右手手肘弯曲，掌心向下放在胸前，上身微微扭向左边，动作持续20秒。
3.身体挺直站立，右脚往前下蹲成弓形，脚掌着地，左脚曲膝尽量往后蹲，脚尖着地，右手往右边肩部的水平方向伸出，左手手肘弯曲，掌心向下放在胸前，上身微微扭向右边，动作持续20秒。
第二式：
1.坐在垫子上，双手交叉放在胸前，左手手掌放在右边肩膀上，右手手掌放在左边肩膀上，上身微微往后倾，双腿并拢，曲膝微微抬起，动作持续20秒。
2.坐在垫子上，双手交叉放在胸前，左手手掌放在右边肩膀上，右手手掌放在左边肩膀上，上身和头部微微扭向左边，右腿伸直抬起，左腿曲膝抬起，左脚置于右腿膝盖旁，动作持续20秒。
3.坐在垫子上，双手交叉放在胸前，左手手掌放在右边肩膀上，右手手掌放在左边肩膀上，上身和头部微微扭向右边，左腿伸直抬起，右腿曲膝抬起，右脚置于左腿膝盖旁，动作持续20秒。
第三式：
1.身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个健身球，然后自然放在两边的大腿外侧，眼睛直视前方，动作持续20秒。
2.身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个健身球，自然放在两边的大腿外侧，然后曲膝下蹲，上身稍微前倾，双手手肘弯曲举起，健身球位于两边的肩膀前，动作持续20秒。
3.身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个健身球，自然放在两边的大腿外侧，然后双手分别向两边张开至45度，踮起双脚，脚尖着地，动作持续20秒。