一、杠铃弯举
锻炼部位:肱二头肌肌腹
动作要领:为重点锻炼二头肌内侧头和肌腹的最高点,使用直杠的杠铃,它可以使你有掌心始终朝上.
为重点锻炼外侧头和手臂外侧的肱肌,使用曲柄杠铃.
每做完一组就适当增加负重,均保持在每组10到12次.这是一个力量型的动作.负重越大锻炼效果越好.保持臀部和躯干的稳定.二头肌以爆发力弯举弯举起杠铃.用心体会肌肉的运动.身体直立,完全依靠二头肌的力量将杠铃拉向身体,身体不要前后晃动,控制杠铃的运动,不要借助惯性的力量.
最高点时肌肉完全收缩,下降过程要抵抗重力作功,因为负重很大,最低点时手臂不要完全伸展.
二、哑铃俯坐弯举
锻炼部位：这一动作主要锻炼二头肌的外侧头和肱肌。是对这两个部位进行单独锻炼的经典动作。它还助于锻炼二头肌下段肌腹。
动作要领：架好手臂。三头肌的底端支在大腿内侧上。腕关节固定，除了前臂外其它部位不要移动，不要后仰身体。做这一动作时重在挤压，不要使用爆发性动作。要体会到顶峰收缩和外侧头的剧烈运动。真正有效的感觉不是疲劳，而是目标部位有一种灼烧感。
最高点时用力挤压目标肌肉一秒钟，达到完全的顶峰收缩。下降过程中抵抗重力作功。动作全过程中肌肉始终保持一定的张力。最低点时手臂完全伸直。做完一侧的所有次数后再换另一侧。
三、哑铃垂直托臂弯举
锻炼部位：肱二头肌的内侧头和外侧头。
动作要领：使用托臂长凳的垂直端。用腋窝架住托臂架，固定好身体。
腕关节固定。以二头肌内，外侧头收缩的力量完成弯举。身体不要后仰。
最高点时用力挤压，达到顶峰收缩，保持一秒钟。
动作要平稳而有控制。
下降过程中抵抗重力作功，手背完全伸展。
为突出外侧头，腕关节可以略微内旋。
为突出内侧头，腕关节可以略微外旋。
做完一侧的所有次数后换另一侧。
四、坐姿哑铃侧弯举
锻炼部位：肱肌和外侧头
动作要领：这是一个单关节动作，身体不要前后摇晃。上臂紧帖体侧，使肘关节成为唯一的活动关节。
垂直握住哑铃。腕关节固定，不要弯曲或转动。用力向上举起哑铃，二头肌外侧可以感受到膨胀隆起。
最高点时达到顶峰收缩，用力挤压并坚持片刻。
慢慢放下哑铃，最低点时手臂完全伸直。做完一侧再换另一侧。
五、坐姿哑铃交替弯举
锻炼部位：能全面锻炼各个肌头的肌腹。你可以通过手腕内旋或外旋的办法来改变锻炼重点。
动作要领：每一次动作都严格按照规范动作去做。身体尽量保持稳定。不前后晃动，让所有的工作都由二头肌来完成。
如果想突出内侧头，将前臂外旋，如果想突出外侧头，前臂内旋一定角度。达最高点时都要达到顶峰收缩并挤压一秒钟。
六、杠铃托臂弯举
锻炼部位：这是锻炼二头肌下部、肌腹和内侧头的最佳动作。经常使用这一动作，你会发现二头肌的长度和厚度均有质的飞跃。
动作要领：为突出内侧头，使用直杆杠铃，它能使前臂保持适量的外旋。
为突出内侧头，可使用曲柄杠铃，身体稳定不动，不要用体重来拉动杠铃。用二头肌的力量完成动作，最高点时保持一秒钟。
反向过程同样用力控制杠铃，如使用较大的负重，最低点时不要完全伸展。慢慢放下杠铃，距最低点三至五厘米时平稳地转为正向的收缩动作。
七、拉力器单臂俯坐弯举
锻炼部位：这一动作也是用来刻画内侧头和外侧头的，可以通过内旋或外旋的方法重点锻炼其中之一，加大内旋角度还能锻炼肱肌，有点像侧弯举。
动作要领：腕关节内屈，肘关节指向正下方，身体和手臂保持这一姿势不动，肩关节不要移动，肘关节是唯一运动关节。这是一个很注重动作方式的动作，完全用二头肌的力量来完成。
用８０％的动作幅度，最低点时不要完全伸展，但在最高点时要达到顶峰收缩。
外旋重点锻炼内侧头，内旋重点锻炼外侧头。
动作过程中注意体会肌肉的运动，做完一侧的所有次数后换另一侧。
一、杠铃弯举
锻炼部位:肱二头肌肌腹
动作要领:为重点锻炼二头肌内侧头和肌腹的最高点,使用直杠的杠铃,它可以使你有掌心始终朝上.
为重点锻炼外侧头和手臂外侧的肱肌,使用曲柄杠铃.
每做完一组就适当增加负重,均保持在每组10到12次.这是一个力量型的动作.负重越大锻炼效果越好.保持臀部和躯干的稳定.二头肌以爆发力弯举弯举起杠铃.用心体会肌肉的运动.身体直立,完全依靠二头肌的力量将杠铃拉向身体,身体不要前后晃动,控制杠铃的运动,不要借助惯性的力量.
最高点时肌肉完全收缩,下降过程要抵抗重力作功,因为负重很大,最低点时手臂不要完全伸展.
二、哑铃俯坐弯举
锻炼部位：这一动作主要锻炼二头肌的外侧头和肱肌。是对这两个部位进行单独锻炼的经典动作。它还助于锻炼二头肌下段肌腹。
动作要领：架好手臂。三头肌的底端支在大腿内侧上。腕关节固定，除了前臂外其它部位不要移动，不要后仰身体。做这一动作时重在挤压，不要使用爆发性动作。要体会到顶峰收缩和外侧头的剧烈运动。真正有效的感觉不是疲劳，而是目标部位有一种灼烧感。
最高点时用力挤压目标肌肉一秒钟，达到完全的顶峰收缩。下降过程中抵抗重力作功。动作全过程中肌肉始终保持一定的张力。最低点时手臂完全伸直。做完一侧的所有次数后再换另一侧。
三、哑铃垂直托臂弯举
锻炼部位：肱二头肌的内侧头和外侧头。
动作要领：使用托臂长凳的垂直端。用腋窝架住托臂架，固定好身体。
腕关节固定。以二头肌内，外侧头收缩的力量完成弯举。身体不要后仰。
最高点时用力挤压，达到顶峰收缩，保持一秒钟。
动作要平稳而有控制。
下降过程中抵抗重力作功，手背完全伸展。
为突出外侧头，腕关节可以略微内旋。
为突出内侧头，腕关节可以略微外旋。
做完一侧的所有次数后换另一侧。
四、坐姿哑铃侧弯举
锻炼部位：肱肌和外侧头
动作要领：这是一个单关节动作，身体不要前后摇晃。上臂紧帖体侧，使肘关节成为唯一的活动关节。
垂直握住哑铃。腕关节固定，不要弯曲或转动。用力向上举起哑铃，二头肌外侧可以感受到膨胀隆起。
最高点时达到顶峰收缩，用力挤压并坚持片刻。
慢慢放下哑铃，最低点时手臂完全伸直。做完一侧再换另一侧。
五、坐姿哑铃交替弯举
锻炼部位：能全面锻炼各个肌头的肌腹。你可以通过手腕内旋或外旋的办法来改变锻炼重点。
动作要领：每一次动作都严格按照规范动作去做。身体尽量保持稳定。不前后晃动，让所有的工作都由二头肌来完成。
如果想突出内侧头，将前臂外旋，如果想突出外侧头，前臂内旋一定角度。达最高点时都要达到顶峰收缩并挤压一秒钟。
六、杠铃托臂弯举
锻炼部位：这是锻炼二头肌下部、肌腹和内侧头的最佳动作。经常使用这一动作，你会发现二头肌的长度和厚度均有质的飞跃。
动作要领：为突出内侧头，使用直杆杠铃，它能使前臂保持适量的外旋。
为突出内侧头，可使用曲柄杠铃，身体稳定不动，不要用体重来拉动杠铃。用二头肌的力量完成动作，最高点时保持一秒钟。
反向过程同样用力控制杠铃，如使用较大的负重，最低点时不要完全伸展。慢慢放下杠铃，距最低点三至五厘米时平稳地转为正向的收缩动作。
七、拉力器单臂俯坐弯举
锻炼部位：这一动作也是用来刻画内侧头和外侧头的，可以通过内旋或外旋的方法重点锻炼其中之一，加大内旋角度还能锻炼肱肌，有点像侧弯举。
动作要领：腕关节内屈，肘关节指向正下方，身体和手臂保持这一姿势不动，肩关节不要移动，肘关节是唯一运动关节。这是一个很注重动作方式的动作，完全用二头肌的力量来完成。
用８０％的动作幅度，最低点时不要完全伸展，但在最高点时要达到顶峰收缩。
外旋重点锻炼内侧头，内旋重点锻炼外侧头。
动作过程中注意体会肌肉的运动，做完一侧的所有次数后换另一侧。